La manera en que la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger la visión y la salud de los ojos

Sin lugar a dudas, estamos viviendo en una era digital. De acuerdo con un informe de eMarketer, en el año 2020, los estadounidenses pasaron un promedio de casi ocho horas por día en medios digitales, y el tiempo frente a una pantalla está aumentado¹.

Si bien esta interacción nos mantiene conectados, informados y entretenidos, la exposición excesiva los teléfonos inteligentes, las tabletas, computadoras y otros dispositivos digitales también tiene un lado negativo. Esta puede alterar el sueño, reducir la actividad física, contribuir al aumento de peso y afectar la salud física y mental².

Hay otro efecto adverso al que no se le presta suficiente atención: el tiempo excesivo frente a la pantalla de un dispositivo digital también puede afectar su visión y la salud de sus ojos.

¿Tiene cansancio visual causado por dispositivos digitales? 

Una encuesta realizada por la asociación The Vision Council descubrió que el 60 % de los estadounidenses informan acerca de problemas oculares luego de pasar mucho tiempo en dispositivos digitales. Entre los síntomas de cansancio visual estuvieron:³ 

• visión borrosa;
• ojos secos;
• comezón, irritación o ardor en los ojos; y
• dolor de cabeza

Si no es tratado, el cansancio visual por dispositivos digitales empeora su calidad de vida y podría tener efectos prolongados sobre sus ojos⁴.

¿El culpable? La luz azul

El principal culpable del cansancio visual es la luz azul. La luz azul es la longitud de onda de alta energía de la luz proveniente del sol y de las luces artificiales, como los tubos fluorescentes y los diodos que emiten luz (LED). 

Los LED están en todos lados. Sobre todo, han reemplazado a las bombillas incandescentes, que según se indica serán retiradas de circulación el próximo año, y también son utilizados como luces de fondo en las pantallas digitales de los teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras y televisores.

No hay nada inherentemente malo con la luz azul. Es una parte natural del espectro completo de la luz solar y la exposición durante el día, especialmente en la mañana, incrementa la agudeza mental, mejora el estado de ánimo y ayuda a regular los ritmos circadianos⁵.

El problema es que la luz azul está mucho más concentrada en los dispositivos digitales. Además, usted está expuesto de cerca a esa luz por horas en todo momento del día, la tarde y, para algunos, incluso la noche. Esto puede afectar su sueño y otros aspectos de su salud, como su visión y la salud de sus ojos. 

La manera en que la luz azul afecta sus ojos

Todos saben que la luz ultravioleta puede producir quemaduras solares, envejecimiento de la piel y cáncer de piel. Eso es porque la luz UV es una longitud de onda corta de la luz y las longitudes de onda corta producen mucha energía. 

La luz azul también es una longitud de onda corta de alta energía. Al igual que con la luz UV, la exposición prolongada desencadena la producción de radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo, inflamación y daño al ADN⁶.

Al estar horas mirando una pantalla, sus ojos se ven bombardeados por luz azul, que penetra su retina, una capa delgada de tejido en la parte trasera del ojo que comunica con su cerebro. La mácula, la pequeña área de la retina que controla su visión central y le permite ver detalles finos, es especialmente vulnerable. 

La exposición excesiva a la luz azul puede resultar en visión borrosa, problemas para enfocarse, resequedad en los ojos, irritación y otros síntomas de cansancio visual por los dispositivos digitales. Si bien normalmente se observan mejoras cuando deja descansar sus ojos, el daño oxidativo a la retina y a la mácula se acumula con el paso del tiempo. Esto puede contribuir a desarrollar problemas de visión, especialmente cuando envejecemos.

La luteína y la zeaxantina al rescate

Sus ojos tienen un escudo incorporado que los protegen del daño de los radicales libres de la luz azul. El pigmento macular, debido a su color amarillo, está compuesto de tres carotenoides: luteína, zeaxantina y meso-zeaxantina. Estos carotenoides son potentes antioxidantes que absorben la luz azul y neutralizan los radicales libres antes de que causen daño. 

Una alta densidad óptica de pigmento macular (MPOD), que indica robustas concentraciones de luteína y zeaxantina (incluida la meso-zeaxantina), es uno de los mejores indicadores de la salud macular. Si su MPOD es baja, la luz azul la atraviesa, poniendo en riesgo su mácula y la salud general de sus ojos⁷.

Aumentar sus niveles de luteína y zeaxantina, los únicos carotenoides que bloquean la luz solar y contrarrestan el daño de los radicales libres, puede ayudar⁸. Su cuerpo no puede producir estos carotenoides, así que tiene dos opciones: dieta y suplementos. 

Las fuentes nutricionales más ricas de luteína y zeaxantina son la col berza, el repollo, las hojas de mostaza, la acelga y la espinaca. Las yemas de huevo, el brócoli, las arvejas y otros vegetales contienen un poco, aunque en cantidades mucho menores. 

Lamentablemente, los estudios revelan que el estadounidense promedio obtiene solo de 1 a 2 mg de estos carotenoides en su dieta diaria⁹. Sin embargo, para una protección óptima usted necesita un mínimo de 20 mg de luteína y zeaxantina por día. 

Entonces, eso deja a los suplementos 

Los suplementos podrían brindar una potente protección 

Gran cantidad de estudios científicos respaldan los beneficios de los suplementos de luteína y zeaxantina y es un ámbito de investigación en crecimiento. Aquí se presentan algunos puntos destacados:

• Reduce los síntomas del cansancio visual por dispositivos digitales: un grupo de adultos jóvenes que pasaban cerca de ocho horas por día frente a pantallas de dispositivos digitales fue inscrito en un ensayo clínico de tipo doble ciego, controlado por placebo y de seis meses de duración para evaluar los efectos de un extracto particular de luteína y zeaxantina (Lutemax 2020®). En comparación con el grupo del placebo, aquellos que tomaron Lutemax experimentaron una mejora considerable en el nivel de cansancio visual, la fatiga ocular, el deslumbramiento o encandilamiento y el dolor de cabeza. También reportaron una mejor calidad de sueño¹⁰. 
• Reduce los efectos del deslumbramiento: en otro ensayo de seis meses, también se demostró que este mismo extracto de luteína y zeaxantina mejoraba la tolerancia al deslumbramiento y aceleraba la recuperación de la visión después de la exposición a la luz brillante¹¹.

Mejora la visión nocturna un estudio controlado por placebo involucró a conductores de 25 a 47 años que pasaban más de 10 horas por día tras el volante. Luego de tomar 20 mg de luteína por día durante un año, los conductores reportaron mejoras considerables, especialmente en la sensibilidad al deslumbramiento y en la conducción de noche¹². 

• Incrementa la MPOD: varios estudios han mostrado que los suplementos de luteína y zeaxantina incrementan la MPOD, y a mayor la dosis, más significativa la diferencia en el pigmento macular protector¹³.

Entre los beneficios adicionales de los suplementos de luteína y zeaxantina que han quedado demostrados en los ensayos clínicos están las mejoras en la atención, la función cognitiva, el nivel de estrés y el sueño. 

¿Quién debería tomar suplementos de luteína y zeaxantina?

El uso de suplementos es fundamental si no está obteniendo una cantidad adecuada de estos carotenoides en su dieta, que es el caso de la mayoría de las personas. Otras consideraciones incluyen: 

• Cualquier persona que pase mucho tiempo mirando pantallas de dispositivos digitales, especialmente aquellas con algún síntoma de cansancio visual.
• Para las personas de más de 50 años, los niveles de luteína y zeaxantina  suelen disminuir a medida que envejecemos 
• Las personas que tienen problemas para conducir de noche, adaptarse a los entornos oscuros o recuperarse de la luz brillante y el deslumbramiento.

La dosis diaria recomendada es de 20 a 40 mg de luteína y 2 a 4 mg de zeaxantina. Asegúrese de que su suplemento también incluya meso-zeaxantina, ya que ambas formas son importantes. 

Si bien la mayoría de los estudios duraron al menos seis meses, muchas personas notaron mejoras en el nivel de cansancio visual, reducción del deslumbramiento y otros síntomas con mayor rapidez. 

Incluso si no nota cambios dramáticos, puede estar seguro de que al cuidar su pigmento macular e incrementar su MPOD, usted está protegiendo sus ojos hoy y en los años por venir. 

5 formas adicionales de proteger su visión

Además de optimizar sus niveles de luteína y zeaxantina aquí se presentan cinco formas adicionales de proteger sus ojos del cansancio visual por dispositivos digitales. 

1. Reduzca el tiempo que pasa frente a una pantalla. Esto es especialmente importante para los niños, adolescentes y adultos jóvenes. Un metanálisis del año 2021 publicado en la revista Lancet relacionó el uso excesivo de teléfonos inteligentes y tabletas con un riesgo 30 % de mayor de desarrollar miopía (visión corta). El riesgo aumentó en 80 % cuando se combinó con un uso prolongado de la computadora¹⁴. 
2. Tome descansos frecuentes. Adopte la regla 20-20-20, cada veinte minutos, desvíe su mirada y mire algo a 20 pies (6 metros) de distancia por un mínimo de 20 segundos. 
3. Use gotas oftálmicas lubricantes. Los estudios revelan que parpadeamos menos cuando miramos las pantallas de los dispositivos digitales, lo que puede producir resequedad en los ojos. Usar gotas oftálmicas lubricantes de venta libre (lágrimas artificiales) puede ayudar. 
4. Ajuste la pantalla de su computadora. Coloque su pantalla más o menos a un brazo de distancia en una posición que reduzca el deslumbramiento y corrija el brillo, el contraste y el tamaño de letra, de ser necesario. 
5. Use gafas o lentes de contacto que bloqueen la luz azul. Si necesita gafas o lentes de contacto mientras usa la computadora u otros dispositivos, busque aquellos con capas especiales que bloqueen las longitudes de onda azul de la luz. Si bien la investigación de respaldo no es definitiva, un estudio que evaluó varios tipos de lentes descubrió que al filtrar la luz azul, estos reducían el daño potencial en un 10 a 24 %. También redujeron la supresión de la melatonina inducida por la luz¹⁵.

Referencias:

1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114