Los beneficios para la salud de la moringa y recetas sencillas

¿Qué es la moringa?

La Moringa oleifera es un árbol caducifolio de rápido crecimiento y originario de la India y el sureste de Asia. Reconocida por su resistencia a la sequía, la moringa también es conocida como el árbol de baquetas, el árbol milagroso y el árbol de la vida larga. Muchas partes del árbol son comestibles, incluidas las hojas, los frutos verdes o las vainas de semillas, flores fragantes e incluso semillas y raíces jóvenes. La moringa tiene una larga historia de ser usada como un alimento para promover la salud y ahora es ampliamente cultivada como cosecha alimentaria.

Nutrición con moringa

La hoja de moringa en polvo es muy valorada como un superalimento y suplemento nutricional. La hoja de moringa en polvo es rica en nutrientes como vitaminas y minerales y una amplia gama de sustancias fitoquímicas que promueven la salud^1,2. 

Una taza de hojas frescas picadas brinda lo siguiente:

• Proteína: 2 gramos
• Vitamina A (del beta-caroteno): 9 % de la cantidad diaria recomendada
• Riboflavina (B2): 11 % de la cantidad diaria recomendada
• Vitamina B6:19 % de la cantidad diaria recomendada
• Vitamina C:12 % de la cantidad diaria recomendada
• Hierro: 11 % de la cantidad diaria recomendada
• Magnesio: 8 % de la cantidad diaria recomendada

Beneficios para la salud de la moringa

La moringa en polvo se está convirtiendo en un suplemento alimenticio favorito para la salud debido a sus muchas propiedades nutricionales. La planta tiene niveles excepcionalmente altos de vitaminas A, B y C, potasio, hierro, magnesio, calcio  y zinc. Estos altos niveles de nutrientes ayudan a desarrollar un cabello fuerte y brillante, así como huesos saludables.

La moringa también contiene niveles muy impresionantes de ácido ascórbico y otros compuestos antioxidantes. Estos antioxidantes ayudan a evitar que los radicales libres generen daño y su capacidad de proteger del estrés oxidativo reduce la inflamación en todo el cuerpo. 

Las hojas de moringa en polvo se usan incluso en India y África para fortificar el contenido nutricional de los alimentos, normalmente al reemplazar 10 % de harina de trigo con hoja de moringa en polvo en productos de pastelería⁵.

Beneficios antioxidantes

Si bien la hoja de moringa en polvo es rica en nutrientes, también es una fuente rica en sustancias fitoquímicas, lo que explica por qué la mayoría de las personas usan suplementos a base de moringa^1-3. 

La hoja de moringa en polvo contiene una amplia variedad de compuestos antioxidantes que promueven la salud típicos de los superalimentos verdes, incluidos los polifenoles, flavonoides, carotenoides y glucosinolatos. Los últimos compuestos se encuentran principalmente en la familia de vegetales del repollo (brassica o crucíferos). 

La moringa es un miembro del mismo orden de plantas (Brassicales) que la familia del repollo. Curiosamente, la moringa también es llamada el árbol del rábano picante, ya que sus raíces tienen un sabor similar al rábano picante, un miembro de la familia del repollo. Los glucosinolatos de moringa son distintos de los bien estudiados glucosinolatos de la familia del repollo, como el sulforafano y el indol-3-carbinol, pero ejercen muchos de los mismos beneficios de salud y algunos interesantes efectos que combaten el envejecimiento.⁶. 

Beneficios para la lactancia

También se ha demostrado que la hoja de moringa en polvo es una ayuda nutricional valiosa durante el embarazo y el período de lactancia. En una revisión de 12 estudios realizados en mujeres embrazadas y en período de lactancia, los investigadores llegaron a la conclusión de que produce efectos favorables sobre los niveles de hierro y glóbulos rojos de la madre, así como en la producción de leche⁴. También se ha demostrado que la moringa es útil para el desarrollo del niño y la incidencia de las enfermedades durante los primeros seis meses de vida.

Beneficios para la menopausia

En un estudio de tipo doble ciego realizado en mujeres menopáusicas, los resultados mostraron que las mujeres que tomaron 7 gramos de hoja de moringa en polvo cada día durante tres mes aumentaron considerablemente los niveles de antioxidantes en la sangre 10. En concreto, la hoja de moringa en polvo aumentó el glutatión peroxidasa en 18 % y el superóxido dismutasa en 10,4 %, a la vez que redujo el marcador de estrés oxidativo, el malonilaldehído, en 16,3 %. 

Beneficios para el control del azúcar en la sangre y el colesterol

El uso de suplementos de hoja de moringa en polvo también redujo positivamente los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en 13,5 % e incrementó los niveles de hemoglobina en 17,5 %. En otro estudio realizado en humanos y controlado por placebo, el consumo de hoja de moringa (120 g de hojas cocidas), mostró un efecto positivo sobre la mejora de las medidas de presión arterial¹¹.

Los componentes de la hoja de moringa también han demostrado que poseen efectos antiinflamatorios, de protección del hígado y de curación de las heridas. Los estudios realizados en animales y humanos también mostraron una capacidad de mantener los niveles normales de colesterol^1-3,7-9. 

Cómo consumir más moringa

La hoja de moringa en polvo es versátil, ya que puede ser fácilmente añadida a batidos, lattes, tés, yogur y otros alimentos. Aquí se presentan algunas recetas para darle algunas ideas sobre su uso.

Receta de latte de moringa 

Ingredientes:

• 1 1/2 tazas de leche de coco orgánicoo leche de almendras
• 1 1/2 cucharaditas rasas de hoja de moringa en polvo
• 1 1/2 cucharaditas de miel o alulosa

Instrucciones:

1. Coloque la moringa en polvo y miel o alulosa en una taza. Revuelva bien hasta que estén perfectamente mezcladas.
2. Caliente lentamente la leche de coco o almendras en una sartén antes del punto de ebullición.
3. Vierta una pequeña cantidad de la leche en la mezcla de miel o alulosa y moringa y revuelva o bata bien.
4. Agregue lentamente el resto de la miel.
5. Revuelva o bata bien y disfrute.

Pastel de lima y moringa

El pastel de lima ya tiene un color verde brillante y tiene un leve sabor herbáceo, así que es una manera obvia de incrementar el consumo de moringa. Esta receta usa gran cantidad de nueces, moringa, aguacate y lima para brindar un toque más rico en nutrientes al clásico pastel de lima. No contiene lácteos ni azúcar y está llena de grasas vegetales, así que la receta es ideal para los veganos o personas que siguen dietas bajas en carbohidratos. Otra gran ventaja de esta receta es que no necesita horneado y solo unos pocos minutos de trabajo activo.

Ingredientes:

• 1 ½ tazas de anacardos
• 2 tazas de pecanas
• ¼ de taza de coco seco y rallado
• 1 taza de dátiles Medjool
• 2 cucharaditas demoringa en polvo
• 3 limas, exprimidas
• 1 aguacate
• ½ taza de crema de coco
• ¼ de taza de aceite de coco derretido
• ⅓ de taza de miel, jarabe de arce o agave

Instrucciones:

1. Cubra los anacardos con agua y deje remojar durante la noche.
2. Coloque las pecanas en un procesador y pulse hasta que tenga una textura de migas.
3. Añada los dátiles y el coco seco y continúe mezclando los ingredientes hasta que se forme una masa.
4. Alise la masa en un molde para tortas de 9 pulgadas.
5. Coloque los anacardos remojados y los ingredientes restantes en el procesador y licúe hasta que se forme una mezcla lisa y cremosa.
6. Vierta lentamente el relleno sobre la corteza.
7. Congele el pastel de lima por unas pocas horas hasta que alcance una consistencia firme .
8. Deje que se descongele por 15 minutos antes de servir y disfrutar. Este pastel rinde ocho a doce porciones, dependiendo del tamaño de las rebanadas de pastel.

Receta de albóndigas y moringa

La moringa es útil para algo más que hornear. Debido a su sabor ligeramente picante, también puede ser una excelente incorporación a platos salados. La receta de albóndigas y moringa tiene una buena cantidad de hierbas y especias que agregan sabor y nutrición. Las albóndigas pueden ser servidas en pasta o sopa, o pueden ser disfrutadas solas.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de almendras
• 4 huevos
• 1 taza de queso
• 1 ⅓ de tazas de harina de almendras
• 4 dientes de ajo picados
• 1 cebolla picada finamente
• 2 cucharaditas de sal marina
• ½ cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de orégano seco
• 2 cucharadas de albahaca seca
• 2 cucharaditas de moringa en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 2 libras de carne de res molida, pavo, puerco o pollo

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit (177 grados centígrados) y recubra una bandeja de hornear con papel pergamino.
2. Combine y revuelva la leche de almendras y huevos en un tazón grande.
3. Coloque todos los ingredientes menos la carne molida en el tazón y revuelva bien.
4. Use manos limpias para combinar suavemente la carne molida con la mezcla.
5. Forme albóndigas que tengan un diámetro aproximado de 2 pulgadas. Una cuchara para galletas podría ayudar a formar albóndigas del mismo tamaño.
6. Coloque sobre la bandeja y cocine durante 30 minutos en el horno precalentado.
7. Retire de la bandeja y disfrute sobre pasta, en un sándwich o como parte de un plato delicioso. Dependiendo del tamaño de las albóndigas, esta receta rinde aproximadamente para dos docenas.

Referencias:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.