Los mejores hábitos nutricionales para recuperarse del entrenamiento

La recuperación de una dura sesión de gimnasia, debe recibir la misma atención que nuestro más duro entrenamiento. Después de todo, el entrenamiento duro es genial, pero solo irá lejos si se invierten tiempo y recursos en una nutrición apropiada para la recuperación muscular.

El no darle a esta práctica de recuperación la suficiente atención, pueden llevar al agotamiento o a la fatiga diaria, que en el largo plazo pueden alterar la composición corporal y trabar los objetivos del entrenamiento. Si el ejercicio fuera un conjunto de proyectos de mejora del hogar, la recuperación y la nutrición serían la preparación y las herramientas que hacen que los proyectos avancen. Tenemos objetivos, pero sin lo esencial, nunca los realizaremos.

Por eso es imperativo elaborar su propia fórmula de-recuperación muscular. Es más que probable, que su fórmula sea diferente de la de otros, ya que su cuerpo tiene necesidades diferentes. Las tres ideas siguientes mejorarán su fórmula personalizada de recuperación muscular.

1. Aliméntese adecuadamente después de su entrenamiento

Un fácil primer paso en la elaboración de la fórmula de recuperación muscular es encontrar los recursos adecuados después de entrenar. Para recuperarse apropiadamente, el cuerpo requiere de una nutrición adecuada, y para desarrollar los músculos, se debería incluir proteína en una dieta post entrenamiento.

Proteína en los batidos es una manera fácil que puede concentrar un montón de proteínas de calidad y ser consumidas en cualquier parte. Esto los convierte en una opción infalible para alguien extremadamente ocupado o con recursos alimenticios limitados. Lo mejor de los batidos de proteínas es que vienen en múltiples sabores y que combinan con una variedad de requerimientos dietarios. Por ejemplo, hay batidos a base de plantas, veganos, orgánicos, y totalmente naturales para quienes tienen restricciones dietarias y otros objetivos nutricionales.

2. Cree la receta post entrenamiento perfecta  

Un segundo paso que es importante y a la vez divertido es elaborar comidas diseñadas para la recuperación. Estas son comidas que contienen macronutrientes (grasas, carbohidratos, y proteínas) que facilitan la recuperación muscular y que contienen nutrientes para alimentar adecuadamente el cuerpo.

Los aspectos más importantes de las comidas para recuperarse es que deben ser coherentes y estar hechos de alimentos que realmente disfrute. El comerlos será pues una delicia y no una carga, de tal manera que estará más proclive a recuperarse adecuadamente.

En lo personal, ¡soy un fanático de los gigantescos desayunos y de las cenas que son desayunos “brinner”! A continuación, incluyo uno de mis "brinners" favoritos para recuperarme en el post entrenamiento.

• 1 Una porción de proteína mezcla para panqueques: Aprox. 200 calorías, 3,5 g de grasa, 23 g de carbohidratos, 20 g de proteína
• Jarabe sabor panqueque libre de calorías
• 1 plátano mediano: 105 calorías, 0,5 g de calorías, 27 g de carbohidratos, 1 g de proteína
• 1 cda. de mantequilla de almendras: 90 calorías, 7 g de grasa, 4 g de carbohidratos, 3 g de proteínas.

Este alimento contiene buena cantidad de proteína para fomentar la recuperación del músculo y los más importantes carbohidratos para ayudar a reponer glicógeno, que es un recurso energético que se agota cuando entrenamos. Además de su funcionalidad, esta comida es sabrosa y está hecha con alimentos que por lo general mantienen las calorías relativamente bajas. Entonces, si su objetivo es la pérdida de peso, esta es una buena opción.

3. Pruebe un batido en la noche

Una vez que el día llegó a su fin, otra forma fácil de prolongar la recuperación durante la noche es consumiendo una comida de recuperación antes de ir a la cama. Esta comida no debería contener azúcar o alimentos pesados y grasos, y no deberían consumirse demasiado cerca de la hora de ir a dormir, pues eso puede interferir con el sueño.

En el mejor de los casos, la comida perfecta para la noche sería algo como un caseína en polvo a consumir entre 30 y 60 minutos aprox. antes de dormir. Esta forma de proteína es más pesada que la proteína en polvo estándar y está diseñada para prolongar la liberación de proteína en el cuerpo debido a su lento ratio de digestión. Esto significa que aún mientras duerme, su cuerpo tendrá herramientas disponibles, para ayudar en la recuperación.

La caseína en polvo puede consumirse en un batido o mezclada en un tazón con la textura semejante a la de un budín. Con muchos sabores, es generalmente un suplemento fácil de consumir, mientras se relaja, luego de una larga jornada de trabajo.

La fórmula perfecta para recuperarse

No hay una fórmula de recuperación “única para todos”, sino que hay una fórmula que se ajustará mejor a sus objetivos. La mejor manera de saber lo que su cuerpo necesita es experimentar y elegir las herramientas que realmente disfruta usando. Elija suplementos y alimentos densos en nutrientes que le guste consumir de manera habitual y la recuperación dejará de ser un problema para siempre.